Geðheilsa

Hvað er hugræn atferlismeðferð (HAM)?

Hugræn atferlismeðferð (HAM) er meðferð við geðrænum röskunum, svo sem þunglyndi, kvíða og fælni, sem tekur á bæði hugræna þættinum og hegðun. Hugræn atferlismeðferð byggir á því að tilfinningar, líkamleg einkenni, aðstæður, hugsun og hegðun tengist allt og hafi áhrif hvert á annað. Með því að breyta einum þættinum höfum við áhrif á hina þættina.

ham.reykjalundur.is
Mynd fengin að láni hjá ham.reykjalundur.is

 

Eins og nafnið gefur til kynna tekur þetta meðferðarform einkum á tveimur þáttum; hugsun og hegðun. Meðferðin snýst því að miklu leyti um að breyta hugsunarhætti og auka virkni. Við getum breytt ýmsu til að hafa áhrif á líðan okkar, því oft gerum við hluti af gömlum vana eða af hræðslu við breytingar. Stundum höldum við að ytri aðstæður, annað fólk og atvik stjórni líðan okkar, en okkar eigin viðhorf og viðbrögð hafa meira að segja en nokkuð annað. Ef við getum ekki breytt neinu í umhverfinu þá skiptir máli að breyta því hvernig við hugsum. 

 

Hugsanir eru okkar túlkun á aðstæðum og sú merking sem við leggjum í þær. Hugsanir hafa mikil áhrif á líðan og hegðun, og því skiptir máli að læra að þekkja þær neikvæðu hugsanir sem sífellt skjóta upp kollinum hjá okkur og endurmeta þær. Við þurfum að læra að taka eftir þeim og sjá hvaða áhrif þær hafa á líðan okkar.  

 

Fyrsta skrefið í að breyta hugsunarhætti okkar er því að verða meðvitaður um hugsanir okkar og að átta okkur á því hvernig líðan okkar tengist því sem við hugsum og gerum. Í öðru lagi, þegar við verðum vör við neikvæðar hugsanir verðum við að líta á þær með gagnrýnum augum; gott er að hafa í huga hvað þú myndir segja við vin þinn í sömu sporum, eða hvort jafnvel séu aðrar skýringar mögulegar en það fyrsta sem þér kom í hug. Í þriðja lagi myndum við svo þurfa að láta á þær reyna, til að vita hvort við höfum rétt fyrir okkur. 

b475032b29fe4254eb8a73fa341cce6e

Þegar þú finnur að depurðin er að koma yfir þig, þá skaltu staldra við og skoða hvað þú ert að hugsa. Ertu að rífa þig niður? Ertu að gagnrýna eitthvað sem þú gerðir? Eru þetta réttmætar hugsanir? Oft kemst maður að því að þessar hugsanir eiga ekki rétt á sér, og þá er auðvelt að setja nýjar og betri inn í staðinn.  

 

Uppbyggilegar eða jákvæðar hugsanir auka vellíðan, og því skiptir miklu máli hvernig þú talar við sjálfan þig. Í hvert skipti sem þú verður vör við að þú sért að rífa sjálfa þig niður eða gagnrýna þig ómaklega skaltu staldra við og leiðrétta hugsunina, eða hreinlega skipta henni út fyrir eitthvað annað. Í þessum tilgangi er gott að búa sér til lista yfir hluti sem maður er ánægður með í eigin fari, jafnvel þótt það sé bara eitt eða tvö atriði til að byrja með. Þú veist þá að þangað geturðu leitað þegar þú þarft aðstoð við að leiðrétta hugsanaferilinn. 

 

Þunglyndishugsanir eru að mestu leyti bjagaðar og neikvæðar hugsanir um a) okkur sjálf, b) annað fólk, umhverfið og lífið, c) framtíðarhorfur. Það er líka hluti af þunglyndinu að muna bara – eða a.m.k. frekar – eftir slæmu hlutunum en þeim góðu, og á því þarf maður að gæta sín. Það er því ekki auðvelt að breyta hugsanamynstrinu, því þegar um þunglyndi er að ræða eru þessar neikvæðu hugsanir orðnar ósjálfráðar. Þær koma óboðnar upp í hugann fyrirhafnarlaust. Svona ósjálfráðar hugsanir koma oft af stað keðjuverkun sjálfvirkra hugsana sem oftast eru neikvæðar, sem valda því svo að við lendum á enn myrkari stað. Við nefnilega trúum hugsunum okkar eins og þær séu sannar, og lendum því í vítahring; neikvæðar hugsanir skapa depurð sem veldur minnkaðri virkni, sem svo viðheldur neikvæðum hugsunum…

FB_IMG_1535651513586

 

Við verðum því að læra að svara neikvæðum hugsunum. Sem dæmi um gagnrýnin svör við neikvæðum hugsunum má taka sem dæmi spurningar sem þessar; 

  • Er ég að draga fljótfærnislega ályktun án ástæðu?  
  • Eru aðrar skýringar mögulegar?  
  • Hvaða afleiðingar hefur það að hugsa á þennan hátt?  
  • Hverjir eru kostir og gallar þess að hugsa á þennan hátt?  
  • Er ég að spyrja spurninga sem ekki er hægt að svara?  
  • Hvaða hugsanavillur geri ég?  
  • Nota ég vafasamar alhæfingar?  
  • Dæmi ég sjálfa mig á grundvelli eins atviks?  
  • Einblíni ég á galla og veikleika og gleymi styrkleikum og kostum?  
  • Er ég að taka hluti persónulega sem snerta mig lítið eða ekkert?  
  • Er ég að kenna sjálfri mér um eitthvað sem ekki er mín sök?  
  • Er ég að búast við því að ég sé fullkomnin 
  • Nota ég tvo mælikvarða – einn á aðra og annan á mig?  
  • Tek ég bara eftir dökku hliðunum?  
  • Ofmet ég líkurnar á hörmungum?  
  • Geri ég of mikið úr þýðingu hlutanna?  
  • Er ég að velta mér uppúr því hvernig hlutirnir ættu að vera?  
  • Geng ég út frá því að það sé ekkert sem ég geti gert til að breyta stöðu minni?  
  • Er ég að spá fyrir um framtíðina í stað þess að láta reyna á hlutina? 
  • Hjálpar þessi hugsunarháttur mér í lífinu? 
  • Samræmist hugsunin veruleikanum? 

 

Eins og með allar venjur tekur tíma að breyta rótgrónu hugsanamynstri. Við megum ekki falla í þá gryfju að eyða orkunni í að gagnrýna okkur eða rífa okkur niður fyrir neikvæðar hugsanir, það er mikið betra að nota orkuna í að vinna með þær og læra af þeim hvernig best er að bregðast við næst þegar þær láta á sér kræla. 

quotemaster.org

Hugsanir líða um hugann án þess að við endilega veitum þeim athygli. Það eru þær hugsanir sem við veitum athygli sem mest áhrif hafa á líðan okkar. Það getur því verið hjálplegt að leyfa neikvæðu hugsununum bara að fljóta hjá, eða einbeita okkur að uppbyggilegri hugsunum. Við það myndast líka ákveðin fjarlægð, svo við getum komið til baka og skoðað neikvæðu hugsanirnar betur þegar við erum í meira jafnvægi.  

 

Núvitund getur verið góð þjálfun í að festast ekki í ákveðnum hugsunum, en markmiðið er að róa hugann. Við erum ekki að bæla niður hugsanir okkar eða ýta þeim frá, heldur bara fylgjast með því sem er að gerast, því sem leitar á hugann. Tilgangurinn er ekki að dæma eða meta þær hugsanir sem koma upp, heldur að geta verið hlutlaus áhorfandi.

42a3abb73714680d934fb4eaae86ba76

 

Það er ekki bara innihald hugsana okkar sem hefur áhrif á líðan okkar, heldur líka viðhorf okkar til þeirra. Þetta er eins og munurinn á hrösun og falli; fall gefur til kynna að allt sé ónýtt, og það þurfi að byrja aftur upp á nýtt. Hrösun hinsvegar þýðir að þú ferð aftur um einn reit, en heldur svo áfram.  

 

Okkur líður eins og við hugsum, en það er ekki þar með sagt að við eigum alltaf að vera jákvæð, bjartsýn og hamingjusöm. Það er ekki raunhæft að vera alltaf glaður og hamingjusamur, það munu alltaf koma dagar sem eru verri en aðrir og það er alveg eðlilegt. Það er bara gangur lífsins, en ef allt væri alltaf frábært – vissum við þá nokkuð að það væri frábært? 

 

eeyore-595x430

 

 Fólk með þunglyndi ætti að varast að velta fyrir sér spurningum um tilvistarlegum toga, tilgangi lífsins og heimsmálin. Slíkar hugsanir geta auðveldlega komið af stað tilvistarkreppu og valdið þunglyndistímabilum hjá viðkvæmum einstaklingum. 

Maður verður líka að gæta sín á að rugla ekki saman skoðun sinni á einhverju eða hugsun um það og staðreyndum. Við teljum oft það sem við hugsum vera staðreyndir, þegar það er í raun og veru hugsanir huga á villigötum.  

 

FB_IMG_1539895896027

 

HAM leggur áherslu á að breyta hugsun og hegðun. Þeir sem eru með þunglyndi og kvíða verða gjarnan óvirkir, missa framkvæmdagleðina og framtakssemina. Það getur því verið sérlega hjálplegt til að líða betur að koma hlutum í verk. Með því að koma hlutum í verk líður okkur betur, við verðum áhugasamari um frekari aðgerðir, það verður gjarnan auðveldara að hugsa og þreytan víkur. Með því að koma sér af stað getur maður því aukið bæði áhuga sinn og ánægju af hlutunum og það kallar aftur á frekari virkni.

 

Hegðun má skipta í tvennt; annars vegar getur hegðun verið hjálpleg eða óhjálpleg. Það er ekki hjálplegt þegar maður er langt niðri að liggja í sófanum og raðhorfa á Netflix eða hanga á Facebook. En það gæti aftur á móti verið hjálplegt að standa upp og setja í þvottavél, eða fara út að ganga. Hegðun getur líka flokkast sem nærandi eða tærandi; nærandi hegðun lætur okkur líða betur eftir á, hleður batterýin ef svo má segja, en tærandi hegðun dregur úr andlegri orku og skilur okkur eftir þreyttari.

 

FB_IMG_1538211892484

 

Við vanmetum gjarnan frammistöðu okkar, og við mat á því sem við erum að gera verðum við að miða við stöðuna eins og hún er núna en ekki eins og hún var áður en við veiktumst. Við erum alltaf að gera meira en við gerum okkur grein fyrir, og því getur verið ágætt til að gera sér grein fyrir stöðunni að taka nokkra daga og skrifa niður allt sem maður gerir; líka þetta sem á að þykja sjálfsagt, því það er ekkert sjálfsagt þegar maður er í þessum aðstæðum. Fórstu í sturtu? Frábært. Bjóstu um rúmið? Enn betra. Fórstu að versla? Það getur bara verið afrek.

 

Þegar við erum búin að skrá hjá okkur svart á hvítu er mjög líklegt að við sjáum að við erum að gera mun meira en við gerðum okkur grein fyrir. Við höldum nefnilega oft að við séum ekki að gera neitt, en það er alltaf eitthvað sem við erum að gera!

Það getur líka verið gott að skrá hjá sér klukkustund fyrir klukkustund (eða hálftíma jafnvel) hvað við gerðum yfir daginn. Þá sjáum við líka hvað við eyðum miklum tíma í hluti sem mega kannski alveg missa sín. Við getum kannski verið aðeins minna í símanum eða horft aðeins minna á sjónvarpið og sett inn hjálplegri hegðun í staðinn.

FB_IMG_1538031356937

 

Til þess getur verið hjálplegt að gera sér áætlun, það var mikið talað um vikuáætlanir, en stundum dugar bara að gera áætlun fyrir daginn. Það er mismunandi hvað hentar hverjum og einum og á hverjum tíma. En við gerð áætlunar verðum við að hafa í huga skráninguna okkar á því sem við erum að gera, það kann ekki góðri lukku að stýra að ætla sér of mikið. Við verðum líka að hafa í huga að gera ráð fyrir tíma fyrir okkur sjálf, og að hafa nærandi og hjálplega hegðun á áætluninni. Áætlun verður að henta okkur eins og staðan er núna, ekki eins og hún var áður en við veiktumst eða eins og við vildum að hún væri. Með því að gera áætlun tökum við frá tíma fyrir það sem við viljum eða þurfum að gera, og aukum líkur á afkastameira og fjölbreyttara lífi.

 

FB_IMG_1535992905171

 

Þegar við vinnum að vikuáætlun er gott að taka saman það sem þarf að gera og það sem okkur langar að gera. Af þessum lista veljum við eitt verk til að byrja á, og skiptum því niður í skref ef þarf. Það er gott að velta fyrir sér hvers vegna við höfum ekki komið þessu í verk þegar, hvað er það sem kemur í veg fyrir framkvæmdir? Skoðum þessar hugsanir út frá gagnrýnu sjónarmiði, m.a. með þær spurningar sem nefndar eru hér að ofan að vopni. Miklar líkur eru á því að það komi í ljós að við séum að mikla fyrir okkur hlutina.

 

Kostir vikuáætlunar eru ýmiskonar, en t.d. aðstoðar áætlun okkur við að auka virkni, með því að brjóta niður það sem þarf að gera í minni skref setjum við okkur raunhæfari markmið og eigum auðveldara með að takast á við hlutina og finna lausnir frekar en að gefast upp. Þegar við erum svo búin að stíga fyrsta skrefið, þá verður næsta skref auðveldara þar sem árangur vekur með okkur betri líðan. Það vill svo gjarnan sýna sig að þegar byrjað er að glíma við vandamálin / verkefnin að þau eru einfaldari og viðráðanlegri en þau virtust í fyrstu.

FB_IMG_1535964275512

Það getur líka verið gott að búa sér til lista yfir ánægjulegar og hjálplegar athafnir, lista sem við getum þá kíkt á þegar við finnum að myrknættið er að skella á. Það getur verið erfitt þegar myrkrið er skollið á að finna athafnir sem maður hefur gaman af, en með því að eiga lista yfir það sem veitir þér gleði er einfaldara að standa upp og gera hlutina. Þá getur þú líka sagt fólki sem er nákomið þér hvað það getur reynt að fá þig til að gera með sér þegar það finnur að þú ert ekki sjálfri þér lík.

 

Þegar við erum að vinna í bættri heilsu verðum við að gefa sjálfum okkur smá slaka. Teljum við okkur hafa gert mistök megum við ekki taka of hart á þeim, heldur sýna sjálfum okkur mildi. Það er ekki hjálplegt að berja sig niður fyrir mistök sem við teljum okkur hafa gert, heldur kostar það bara mikla orku og minnkar líkur á áframhaldandi virkni. Það er mikilvægt að leyfa hverjum degi að hafa sína þjáningu, og rífa sig ekki niður fyrir slæman dag. Ný dagsetning þýðir nýr dagur – taktu ekki daginn á undan með þér inn í nýjan dag.

FB_IMG_1542194936771

Ég get ekki annað en mælt með námskeiði í HAM. Hópurinn sem ég var með var dásamlegur, og það var mjög gott andrúmsloft í tímunum. Námskeiðið sem ég fór á var á göngudeild geðdeildar SAk, og um það sáu þrír sálfræðingar. Efnið sem farið var yfir var að hluta til úr Handbók um hugræna atferlismeðferð (sem má finna Meðferðarhandbók) og að hluta til útbúið af þeim sjálfum. Það sem fram kemur í þessari grein er unnið upp úr Handbók um HAM, efni úr tímum og glósum mínum úr tímum.

8a5240e547b8f476e633cf8505a0844b

Geðheilsa, Lífið

Geðheilsa: Eru jólin erfið?

Einu sinni var ég algjört jólabarn. Ég vildi helst hafa fleiri skreytingar en komust fyrir með góðu móti, og ég bakaði allan desember. Ég elskaði að kaupa jólagjafir, reyndi að setja mig í spor hvers og eins og lagði gríðarlega hugsun í að velja rétta gjöf fyrir hvern viðtakanda. En það er ekki svoleiðis lengur, núna er desember oft virkilega erfiður fyrir mig, ég er stressuð og kem engu í verk.

Pixabay

Þessi aðventa hefur verið betri en oft áður, en ég ætla aðeins að nefna það sem hefur reynst mér best, í þeirri von að það geti mögulega nýst öðrum.

Ég hef áttað mig á því í gegnum árin að það eru jólagjafirnar sem helst valda mér kvíða í desember. Það hefur reynst mér vel að byrja snemma: síðustu tvö ár hef ég svo gott sem lokið jólagjafainnkaupum í október, og það léttir mikið á mér. Þá get ég notið þess betur að vera til í desember.

woman_sipping_chocolate_reading_book_fireplace.jpg.653x0_q80_crop-smart

Gerðu þér grein fyrir að þessi árstíð er erfið, viðurkenndu það fyrir þér og sættu þig við það. Það þarf ekki að gera allt sem mamma eða amma gerðu alltaf, og alls ekki allt sem þú sérð í fjölmiðlum eða á samfélagsmiðlum. Jólin velta ekki á aðventuljósinu eða aðventukransinum. Í mörg ár gerði ég engan aðventukrans, en í fyrra gerðu stelpurnar athugasemd við það. Í ár gerði eldri dóttir mín kransinn, það voru verðlaunin hennar fyrir að vera dugleg að æfa sig á píanóið.

20181201_143410

Það er dásamlegt að eiga vin sem skilur hvað þú ert að ganga í gegnum. Opnaðu þig, ef þú þekkir engan þá má oft finna einhvern í svipuðum sporum í hópum á facebook, t.d. er oftast hægt að finna fólk sem er tilbúið í að spjalla á Geðsjúk.

Ekki ætla þér meira en þú getur, þú þekkir sjálfa þig best. Þú breytist ekki allt í einu í ofurkonu, og það er allt í lagi. Það þurfa ekki að vera 10 sortir af smákökum og búið að þrífa ofninn með eyrnapinna. Verða jólin í alvöru minna gleðileg þótt ofninn sé óhreinn? Í ár gerði ég lista yfir allar kökurnar sem mig langaði að baka, og ég myndi baka ef ég væri sú sama og ég var fyrir 10 árum. Ég merkti við þær 3 sortir sem mér fannst mikilvægast að gera, og svo kemur bara í ljós – ef mig langar að baka meira þegar þær eru klárar þá bara geri ég það. Ef ekki, þá er það bara allt í lagi!

cinnamon-stars-2991174_960_720

Haltu áfram að sinna sjálfri þér þótt það sé margt sem þurfi að gera. Gefðu þér tíma í að sinna einhverju sem nærir þig, og mundu að borða, drekka og hvíla þig.

Jólin eru ekki ónýt þótt þú komir ekki öllu í verk sem þú gerðir í fyrra eða fyrir 5 árum eða 10 árum. Við breytumst og þroskumst, og förum í gegnum mismunandi tímabil í lífinu. Taktu þessu af æðruleysi og mundu að setja sjálfa þig í fyrsta sæti.

Þú þarft ekki að vera með samverudagatal. Samverudagatöl byrjuðu að poppa upp fyrir nokkrum árum síðan, og samfélagsmiðlar láta þetta allt líta út fyrir að vera svo dásamlegt og skemmtilegt. En fyrir suma er þetta bara aukið stress og álag. Þú þarft ekki að vera með samverudagatal, njóttu bara stundanna þegar þær gefast.

20171225_170534
Kötturinn búinn að klifra aðeins of mikið í jólatrénu.

Þú þarft ekki að segja já við öllu. Það er alltaf svo mikið um að vera á aðventunni, það eru sýningar eða foreldratímar í öllum frístundum barnanna, jólaföndur í leikskólanum/skólanum, jólahlaðborð, jólaboð, saumó vill gera eitthvað, og ræktarhópurinn o.fl. o.fl. Fáðu aðstoð, kannski geta ömmur eða afar mætt á einhverja viðburðina, og þú þarft ekki að mæta á allt sem er í boði, þó það sé gott að mæta í eitthvað.

Það þarf ekki allt að vera fullkomið. Í haust skrifaði ég lista yfir allt sem ég myndi vilja gera fyrir jólin. Ef ég man rétt spannaði listinn rúmar tvær A5 blaðsíður. Svo forgangsraðaði ég. Það skiptir mig máli að það sé hreint á rúmum á aðfangadagskvöld, en það má alveg vera smá ryk í bókahillunni og það breytir voða litlu hvort gólfin séu skúruð sama dag.

20161224_112854
Sætu stelpurnar mínar eftir jólabaðið. En þarna var ég búin að gefast upp á að laga jólaseríuna í glugganum eftir köttinn.

Hefðir mega breytast. Við hjónin erum bæði alin upp við það að jólatréð sé sett upp á Þorláksmessukvöld. Þrátt fyrir að það sé farið að tíðkast að setja jólatréð upp miklu fyrr, höfum við viljað halda þessari hefð. En síðustu ár hefur það skapað svo mikið stress, þar sem það er skötuveisla á Þorláksmessukvöld, oft þarf að klára hitt og þetta, jafnvel pakka einhverjum gjöfum eða koma einhverju á sinn stað – í ár ætlum við að færa jólatréð til tuttugasta og annars desember, þá er hægt að njóta þess að dúlla við það, en ekki drífa það upp í stresskasti.

Mundu að samfélagsmiðlar sýna bara það sem fólk vill að þú sjáir. Enginn er fullkominn eða lifir hnökralausu lífi. Allir eru að eiga við sitt, alveg eins og þú. Finndu hópinn Family living – the true story – Iceland á Facebook, og sjáðu að þú ert ekki ein!

all_cosyhygge_shutterstock

Mundu að jólin eru til að njóta. Þú þarft ekki að vera á fullu spani alla daga. Reyndu að hægja á þér. Þú þarft ekki að kaupa hitt og þetta, þú þarft bara að reyna að hægja á þér og njóta. Horfðu á snjóinn, sjáðu hvað hann er fallegur. Lærðu að meta jólaljósin upp á nýtt. Myrkrið í desember gerir okkur kleift að sjá stjörnurnar betur og norðurljósin.

Þótt þú sért döpur, syrgir eða sért niðurdregin þá máttu ekki nota jólin til að berja þig niður. Mundu að þau eru tími til að njóta, þú nýtur á þínum forsendum eins og aðstæður þínar eru núna. Ekki eins og aðstæður annarra eru eða eins og þínar voru fyrir einhverjum árum síðan. Sú sem þú ert í dag, á rétt til að njóta og slaka á um jólin líka.

Taktu þér pásu frá þessu öllu ef þú þarft þess, það er allt í lagi. Þú þarft ekki að þykjast vera ofur hamingjusöm eða glöð, reyndu bara að finna frið og ró í hjartanu, það er það sem jólin snúast um.

da5e4d2763a911fb3324970d2160a5e2-3887

Ef það er eitthvað sérstakt sem eykur álag, þá þarftu ekki að gera það. Ef jólaboðið á jóladag er of mikið fyrir þig þessi jólin, láttu þá bara vita að þú komir ekki. Vissulega eiga örugglega einhverjir erfitt með að skilja það, og jafnvel sárnar einhverjum, en heilsan þín gengur fyrir – er það ekki ?

Í lok hvers dags skaltu gera eitthvað sem þú nýtur að gera, hvort sem það er þáttur á Netflix, bolli af heitu súkkulaði eða kafli í bók. Jólin eru til að njóta!

Við skulum segja jólastressinu stríð á hendur, breytum því í jólahuggulegheit.

received_10154907549397407
Jólakortið síðan í fyrra – var sett á Facebook. Er að hugsa um að líma bara yfir nýtt heimilisfang í ár!